Los ejercicios de relajación en las oficinas son fundamentales. No es novedad que mantener tanto tiempo una mala postura en el ámbito laboral puede traer serias consecuencias físicas al corto y mediano plazo. Y es que muchas oficinas cuentan con una dinámica de trabajo que implica muchas horas dentro del establecimiento, sentados frente a una pantalla.
Lo más normal es que después de un tiempo, todos los trabajadores retomen alguna postura más cómoda, pero son esos movimientos los que generar al corto plazo dolores corporales. Según datos de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, entre un 60% y un 90% de la población es susceptible a padecer dolores lumbares o cervicales en algún momento de su vida por cuestiones laborales.
Pero no solo esto puede traer consecuencias físicas. Varios estudios han demostrado que las malas posturas adoptadas en los distintos ámbitos laborales pueden traer una mayor sensación de depresión y niveles más bajos de energía. Esto en contrapartida de las personas que utilizan buenas técnicas de postura.
En la mayoría de las oficinas, los empleados adoptan posturas forzadas, manipulan mal las cargas, y realizan movimientos repetitivos. Estos son los principales factores de riesgo en la aparición de trastornos musculoesqueléticos. La prevención de los mismos está directamente relacionada con el diseño del puesto de trabajo, así como también de la adopción de unos adecuados hábitos posturales.
En este artículo encontrarás:
Objetivos de los ejercicios de relajación en oficinas
Es por esto que muchos trabajos deben adoptar ejercicios de relajación para que los empleados puedan evitar las dolores por malas posturas y aparición de este tipo de lesiones. Es recomendable siempre estirar de manera previa y posteriormente al esfuerzo físico a realizar, incorporando este proceder a los hábitos cotidianos.
Estos ejercicios deben realizarse de forma suave, lenta, progresiva y controlada. Asimismo, es importante respetar el límite del no-dolor, evitando provocar daños en las estructuras musculares.
- Prevenir lesiones musculares.
- Aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.
- Relajar y preparar la musculatura frente a trabajos estáticos.
- Disminuir el estrés y la tensión.
Estiramiento en la oficina
Existen diferentes tipos de estiramientos que permiten mantener o mejorar la extensión y elasticidad muscular. Es importante ya que un músculo frío y acortado es un músculo susceptible de lesión. Es por eso que una correcta relajación y estiramiento de zonas como la vista, zona cervical, brazos, hombros, muñeca, antebrazos, piernas y espalda, ayudará a que superar los rendimientos dentro de la oficina.
Por ejemplo, es fundamental hacer ciertos ejercicios para descansar la vista tras varias horas en la pantalla. Si tienes ventanas que den al exterior, es importante que después de varios minutos mirando la pantalla puedas cambiar el foto de mirada hacia el exterior. Esto hará que la vista no se canse y desgaste rápidamente. Otro tip para relajar los ojos es cerrarlos durante algunos segundos. Tras esto, hay que moverlos en todas las direcciones alzando las cejas.
Zona cervical
Para estirar la zona del cuello es importante adoptar una postura derecha, principalmente de la columna vertebral. El mejor ejercicio para estirar esto estando sentado en la silla de la oficina es mover la cabeza lenta y alterativamente hacia ambos lados. Luego suavemente hacia delante y hacia atrás. Tras esto, hay que girar la cabeza lateralmente hacia atrás. Repetir un par de veces estos ejercicios lentamente hará que esta zona se relaje tras varias horas de trabajo frente a una pantalla.
Hombros y brazos
Esta zona tiene varios músculos que se usan en el cotidiano de los trabajos de oficina. Es por esto que son varios los ejercicios de relajación implicados para mantener una postura correcta y no tener dolencias en un futuro. Músculos como los tríceps, deltoides, trapecio son fundamentales, ya que son músculos que si no se los estira y relaja pueden traer consecuencias físicas en un corto plazo.
Para relajar el tríceps sube el brazo hasta que el codo quede cerca de la cabeza. Sosteniendo éste por detrás, haz un leve empuje hacia la cabeza y hacia arriba. Para los hombros o deltoides, acerca un brazo hacia el pecho manteniéndolo en posición horizontal y con el otro empújalo ligeramente hacia el pecho. Un buen ejercicio para estirar los trapecios es con la palma de la mano abierta y la muñeca extendida, baja el hombro. Esto permite también el estiramiento del antebrazo y del hombro.
Muñeca y antebrazos
Aunque poco se las tenga en cuenta a estas partes del cuerpo, son más que importantes y se las usa constantemente en una oficina para trabajar. Son de las partes que más se utiliza, ya que en su mayoría del tiempo se está tecleando frente a una pantalla. Es por eso que un correcto estiramiento y ejercicios de relajación hará que estas no se contracturen.
Un correcto estiramiento requiere elevar los brazos hacia adelante con los puños cerrados y tratando de alargar los dos antebrazos. Extiende el pulgar hacia arriba con el objetivo de relajar la musculatura de la palma de la mano. Luego, con las manos entrecruzadas, se debe empujar hacia delante los brazos. Con esta postura durante 15 segundos lograrás estirar correctamente y relajar la musculatura posterior del hombro, tan utilizada en los trabajos de oficina.
Relajación de la espalda
Para estirar la espalda es necesario relajar la zona lumbar, descargando así la pesadez de la parte inferior de la espalda y flexibilizando la musculatura. Es por eso que generalmente se debe estirar la báscula pélvica y la columna entera. Para estirar la primera, apoya la totalidad de tu espalda en una pared. Luego, arquea la zona lumbar de forma que ésta se despegue de la pared. Con la repetición de este ejercicio de relajación, se logra descontracturar gran parte de la zona de la espalda.
Estirar la columna es uno de los ejercicios más sencillos y naturales que hay. Uno lo hace inconscientemente durante gran parte del día, incluso cuando se levanta a la mañana. Con las manos entrecruzadas, empuja hacia arriba de los brazos y mantén esta posición 15 segundos aproximadamente.
Ejercicios de relajación para las piernas
Estirar las piernas evitará la sobrecarga de las mismas tras estar de pie mucho tiempo, o sentado de por un tiempo prolongado, caminar durante largos períodos o subir y bajar escaleras varias veces durante el día. Los más comunes son cuádriceps y gemelos. Para los primeros, hay que ponerse de pie y apoyado en una silla. Levanta la pierna hacia atrás ayudándote con la mano.
Para los gemelos también hay que estar de pie. Se debe colocar una pierna por detrás de la otra, manteniendo la mirada al frente y la espalda recta. Luego, la pierna que está adelante se debe flexionar un poco, manteniendo la que quedó detrás bien recta. Se debe mantener esta postura dos minutos, controlando la respiración y sintiendo que el músculo “tira”.
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